3 ERROS ALIMENTARES MAIS COMUNS EM QUEM PRETENDE AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Nas pessoas que fazem exercício e que procuram aumentar de peso, ganhando massa muscular, os principais erros a nível alimentar que ocorrem são o défice de aporte energético e a desadequação no aporte proteico e/ou de hidratos de carbono.

Quando se quer aumentar de peso através do aumento de massa muscular é importante aportar mais energia diariamente do que aquela que se gasta (balanço energético positivo), ter um aporte proteico suficiente, fazer um treino e recuperação (descanso) adequados a esse fim (sendo para isso útil consultar um Técnico de Exercício Físico). Apesar destes fatores serem essenciais, muitas vezes não são respeitados.

O aporte de energia (calorias) suficiente para atingir um balanço energético positivo muitas vezes não é cumprido, pois, quem quer ganhar massa muscular tem “tendência” a ter “medo” de ingerir alimentos com mais calorias, quer através de gorduras (ex. azeite, frutos secos, óleos vegetais, peixes gordos…), quer através de hidratos de carbono (ex. fruta, pão, massas, arroz…), levando muitas vezes a que o valor energético total da dieta que se está a fazer, não seja suficiente para se aumentar o peso e a massa muscular.

Quanto ao aporte proteico, normalmente este até é cumprido no caso dos homens, o problema é que por vezes o aporte proteico é demasiadamente elevado (acima dos 2 ou dos 3g de proteína por kg de peso corporal), o que não trará melhores resultados e poderá ser um marcador de uma pobre alimentação do ponto de vista qualitativo.

 
É habitual, encontrar muitos casos de pessoas que estão a fazer suplementação com proteína, e que no dia-a-dia até já consomem as quantidades recomendadas de proteína. É importante salientar que para a grande maioria dos indivíduos, mais do que cerca de 2g de proteína por cada kg de peso corporal não adianta de muito a nível dos resultados.

Há ainda um terceiro fator nutricional importante que pode hipotecar o aumento do peso e de massa muscular - a desadequação do aporte de hidratos de carbono -, na maioria dos casos as pessoas até estão a pecar por défice. Não podemos esquecer que um elemento central para obter resultados é treinar bem e com a regularidade necessária, para isso acontecer temos de nos sentir com energia e ter no nosso corpo as quantidades de glicogénio suficientes para fornecer essa energia. Se tentamos evitar constantemente os hidratos de carbono na nossa alimentação, iremos dia após dia sentir mais dificuldade para realizar o treino, pois estamos a ficar depletados das principais reservas de energia que utilizamos. Escusado será dizer que como consequência, treinaremos com mais dificuldade, teremos menos vontade de treinar e provavelmente reduziremos a frequência dos treinos, hipotecando os resultados desejados.